Préparation physique pour le padel : 5 exercices hors terrain

On progresse au padel sur le terrain, mais on tient un match entier grâce à ce qu’on fait en dehors. Vingt minutes deux fois par semaine, sans salle de sport, suffisent pour gagner en stabilité sur les appuis, en solidité à l’épaule et en fraîcheur au troisième set. Ces cinq exercices visent ce que le padel demande, rien de plus.

Ce que le padel demande au corps

Des jambes qui freinent et repartent, des chevilles stables sur les appuis latéraux, un tronc qui transmet la rotation aux coups, une épaule qui encaisse les gestes au-dessus de la tête, et un cardio capable d’enchaîner des efforts de dix secondes pendant une heure et demie. Ni force maximale, ni endurance de fond : de la répétition d’efforts courts, avec du contrôle.

Exercice 1 : fentes latérales (jambes et hanches)

Debout, pieds écartés, descends en fléchissant une jambe sur le côté, l’autre tendue, le buste droit. Remonte, alterne. Trois séries de dix par côté. C’est le mouvement exact du pas chassé et de la défense près de la vitre.

Exercice 2 : équilibre sur une jambe (chevilles)

Sur une jambe, genou légèrement fléchi, tiens trente secondes, puis trente secondes les yeux fermés. Trois fois par jambe. Quand c’est facile, fais-le sur un coussin. Les chevilles qui tiennent sur un coussin tiennent sur un terrain sablé.

Exercice 3 : gainage avec rotation (tronc)

En planche sur les avant-bras, trente secondes, puis planche latérale vingt secondes de chaque côté. Ensuite, assis, genoux fléchis, buste incliné en arrière, tourne le buste d’un côté et de l’autre en touchant le sol, vingt fois. Trois tours. La rotation du tronc est ce qui donne la puissance aux coups, pas le bras.

Exercice 4 : épaule et coiffe des rotateurs

Avec un élastique ou une petite bouteille d’eau : coude collé au corps plié à quatre-vingt-dix degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur, quinze fois, trois séries par bras. Puis bras tendus devant, lève-les au-dessus de la tête lentement, quinze fois. C’est ce qui protège l’épaule sur les smashs et les bandejas répétées.

Exercice 5 : intervalles courts (cardio de padel)

Sur place ou sur dix mètres : dix secondes d’effort intense (course, pas chassés, montées de genoux), vingt secondes de récupération en marchant, pendant six minutes. C’est le rythme d’un point de padel suivi de la pause avant le suivant. Deux blocs de six minutes avec deux minutes entre les deux.

La séance type

• Deux fois par semaine, vingt minutes, jamais la veille d’un match important.
• Ordre : intervalles courts en premier (corps chaud), puis jambes, tronc, chevilles, épaule.
• Progression : quand une série devient facile, ajoute cinq répétitions ou dix secondes, pas les deux.
• Récupération : au moins un jour sans padel ni séance par semaine. Les progrès se font au repos.

Les erreurs habituelles

• Faire de la musculation lourde sans besoin : le padel demande du contrôle et de la répétition, pas de la force brute.
• Courir longtemps. Le footing d’une heure prépare au marathon, pas aux points de dix secondes.
• Négliger l’épaule. C’est l’articulation la plus blessée après la cheville chez les joueurs réguliers, et la moins travaillée.
• Tout faire la même semaine. Deux séances courtes bien faites valent mieux que cinq séances abandonnées.

FAQ : condition physique et padel

À partir de quel niveau la préparation physique compte-t-elle ?

Dès qu’on joue une fois par semaine. Pas pour la performance, pour éviter les blessures qui arrêtent trois semaines.

Peut-on remplacer ces exercices par du vélo ou de la natation ?

Ils complètent bien pour le cardio général, mais ne travaillent ni la stabilité des chevilles ni la rotation du tronc. Garde au moins les exercices 1, 2 et 3.

Combien de temps avant de sentir la différence ?

Trois à quatre semaines pour la stabilité des appuis, six à huit pour l’endurance sur un match. C’est rapide parce que le point de départ est souvent bas.

Après 50 ans, ces exercices conviennent-ils ?

Oui, et ils sont encore plus utiles. Commence avec une série au lieu de trois, et augmente sur un mois. Voir aussi notre guide padel senior.

Le matériel adapté. Un élastique de résistance et un coussin d’équilibre suffisent, et ce ne sont pas des achats de padel. Sur le terrain, c’est le poids de la raquette qui pèse sur l’épaule à long terme : notre guide sur le poids de raquette aide à choisir sans surcharger le bras.

Pour aller plus loin

• Échauffement padel : la routine de 10 minutes
• Exercices de padel à deux
• Comment progresser au padel
• Raquette et épicondylite

Article rédigé à partir des principes d’enseignement courants du padel et de l’expérience partagée par les joueurs et entraîneurs. Il ne remplace pas un cours avec un moniteur diplômé.